Doğa Yürüyüşü

Subject: Doğa Yürüyüşü Sun Jun 07, 2009 1:34 am

DOĞADA YÜRÜYÜŞ
Doğada
etkin bir yürüyüş için, sağlıklı bir beden yapısı, fiziki kondisyon
durumu,arazi ve iklim şartları, psikolojik durum ve beslenme gibi daha
bir çok etkeni de göz önünde bulundurmak gerekir.
İyi bir
doğa yürüyüşcüsününün uygulayacağı en önemli teknik doğru tempoyu
ayarlayabilmektir. Acemi bir yürüyüşcü, genellikle ya olabildiğinden
fazla, ya da yapabileceğinden daha az bir tempo ile yürüme hatasına
düşer.En sık düşülen hata ise, çok hızlı yürümektir.Yürünmesi gereken
yolun uzunluğu veya ekip içinde iyi bir performans sergileme isteği
böyle yanlış uygulamalara yol açabilir.Eğer uygun zamanınız varsa daha
ilk kilometrelerde kendinizi tüketmeniz oldukca anlamsızdır.Sahip
olduğunuz enerjiyi, yürüyüş süresince yetecek şelkilde kullanmanız
daha akıllaca olacaktır.Eğer aynı tempoyu saatlerce sürdüremiyorsanız
cok hızlı gidiyorsunuz demektir.
Başka bir
hata da çok yavaş yürümektir.Vücudunuz, hasar gorecek şekilde enerji
harcamaya başlamadan çok önce şikayete başlar.Kaslarınızın ağrısını
hissetmeye başladığınız andan itibaren daha 15 Km mesafe
yürüyebilirsiniz.Çiğerleriniz yanmaya başladığında bile,- kontrrollü
olmak koşuluyla - 3 saat daha ilerleyebilirsiniz. Uzun mesafeli
yürüyüşlerde biraz acı çekmek kaçınılmazdır.Hızlı tempo nasıl yorucu
oluyorsa yavaş tempo da aynı oranda yorucu olur.
Yürüyüşe
başlamadan önce,bacak,bel,sırt ve omuz kaslarınızı gerdirme hareketleri
yaparak yürüyüşe hazırlayın. Başlangıçta yavaş, daha sonra hızınızı
artırarak,vücudunuz açılıncaya kadar temponuzu koruyun. Vücudunuzun
açılması demek,kalp atım sayısının artması,kan dolaşımının hızlanması
ve dolayısıyla da yeterli oksjen pompalanan kaslarınızın gevşemesi
anlamına gelir.Psikolojik olarak da kendinizi güclü ve mutlu
hissetmeniz demektir.
Dik
yamaçlarda yavaş ve düzenli adımlarla yürüyün.Eğim azaldıkca da
temponuzu yükseltin. Karlı zeminlerde ve dik çıkışlarda,yüksek irtifa
yürüyüşlerinde,tempoyu kontrol etmenin ve yorgunluğu önlemenin yolu
"tembel adımı " atmaktır.Bu yöntem bacakları ve ciğerleri adım
aralarında dinlendirmek için kullanılır.Vücudun tüm ağırlığı arkadaki
bacağa yüklendiğinde öne atılan bacak kasları gevşetilir.Kasların değil
de kemiklerin ağırlığı taşıması için arkada kalan bacak dik ve dizden
kilitli olarak tutulur. En az, adım başı nefes alın. Arkadaki ayağı öne
getirirken nefes alın,öndeki ayak dinlenip,arkadaki bacağınız vücut
ağırlığını taşırken nefes verin.Bu sıralamayı devam ettirin.Derin nefes
almak için bilinçli çaba harcayın.Suyunuzu azar azar için,bir defada
fazla su içmek sizi nefessiz bırakabilir.
Özellikle
önüzdeki başka birini izliyorsanız, bu tempo size sıkıcı gelip
moralinizi bozabilir.Sabırlı olmayı ve konrollü davranmayı sakın
unutmayın.Yürüyüşün ilk yarim saati içinde kısa bir mola verin.Eğer
rotanız hemen dikleşiyorsa bu molayı ilk 15 dakika içinde vermeniz
önerilir.Molalarda ayakkabı bağlarınızı kontrol edin,giysi giymek ve
çıkarmak için veya sıvı almak için zaman ayırın.
Günün ilk
saatlerinde vücudunuz zindeyken,kısa,sık olmayan aralıklarla 1 veya 1,5
saat aralıklarla mola verin.Herhangi bir yere, çanta ağırlığınızı
alacak şekilde yaslanarak derin nefesler alın,sıvı alın ve enerji
verecek birşeyler atıştırın.Günün daha ileri saatlerinde yorgunluk daha
da artacağı için daha sık aralıklarla molalar verin.Ancak bu saatlerde
vereceğiniz molaları fazla uzun tutmayın.Eğer kaslarınız soğursa
akabinde sertleşecek ve bundan sonraki yürüyüşleriniz daha çok acı
verecektir.Yamaç
aşağı yürürken vücut ağırlığı bacak ve ayaklara biner.Ayak parmakları
ayakkabının önüne doğru sıkışır.Sert atılan adımların yarattığı
sarsıntı,omurga boyunca ilerleyerek, tüm vücudu zorlar. Bunun sonucunda
da,diz kıkırdakları zarar görür,ayak tırnakları kırılabilir veya kan
oturur,parmak ağrıları artar.Akşam saatlerinde ise şiddetli baş
ağrıları ve sırt tutulmaları şeklinde rahatsızlıklar karşımıza
çıkar.İstenmeyen durumlarla karşılaşmamak için inişlerde
ayakkabılarınızın bağcıklarını sıkıca bağlayın.Daha yavaş bir tempoyla
yürüyün.Ayak darbelerinizi yumuşatmak için dizlerinizi
bükün,ayaklarınız acıyormuş gibi hafifce adımlar atın.Dağ kazalarının,
büyük oranda inişler esnasında olduğunu aklınızdan çıkartmayın